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BoDY FORM

4 av. Salvator ALLIENDE

VILLENEUVE SAINT GERMAIN

03 23 53 52 10

 

DOSSIER N ° 1

Déterminez votre ration calorique journalière

Quelle quantité d' énergie devez vous apporter quotidiennement à votre organisme?

Plan :

Cela dépend de votre métabolisme, de vos activités et de vos objectifs par rapport à votre poids actuel. Si vous suivez la démarche présentée ici, vous aurez, d' ici quelques minutes, un ordre de grandeur fiable qui pourra vous servir de repère pour construire votre alimentation.

Vous devez procéder en 3 étapes successives :

1. Evaluez votre métabolisme

Classiquement, pour simplifier on distingue 3 grands types de métabolisme : lent, moyen et rapide. Il va sans dire que les intermédiaire sont possibles . Quel est votre métabolisme ?

Si vous êtes mince, voire maigre, avec des membres longs, une ossature fine, si en endurance vous n' êtes pas mauvais, si vous pouvez vous permettre de manger beaucoup sans grossir, alors vous avez un métabolisme rapide. Vous êtes ectomorphe : votre corps brûle une grande quantité d' énergie pour fonctionner. Vous aurez du mal à prendre beaucoup de muscles ( du mal, cela ne veut pas dire que vous n' y arriverez pas, mais votre progression sera plus lente, et vous serez obliger de mettre en place assez tôt des techniques avancées d' entraînement pour obtenir des résultats ).

Par contre, la sèche ( = perte du tissu adipeux ) ne vous posera pas de problème. Et à force de persévérance, au bout de quelques années, le résultat visuel en terme d' allure, pourrait impressionner car les ectomorphes ont pour la plupart une taille fine. Ne soyez pas trop préssés, ne jouez pas aux "gros", respectez votre anatomie : les blessures sont votre pire ennemie.

Si vous accumulez facilement des rondeurs, vous avez probablement un métabolisme lent et vous êtes endomorphe. Vous êtes par nature puissant et rapidement vous allez prendre des charges importantes. Vous pouvez transformer radicalement votre corps : les fameuses photo publicitaires avant / après appartiennent à une grande majorité à des endomorphes : musculation et diète combinées intelligemment et sérieusement vont vous permettre d' éliminer de la graisse et en même temps de prendre du muscle. Contrairement aux autres types morphologiques, pendant la diète vous pourrez vous entraîner dur car votre tissu adipeux vous fournira l' énergie nécessaire. Pour forcer votre corps à brûler les graisses, les moyens sont connus et efficaces : cardio, musculation, diététique adaptée et supplémentation. Dites vous bien : "cela n' arrive pas qu' aux autres !"

Si vous n' êtes ni ectomorphe, ni endomorphe, vous êtes probablement mésomorphe : votre métabolisme est modérément rapide : vous êtes naturellement musclé avec une bonne charpente osseuse. Pour la musculation, c' est le morphotype idéal.

2. Evaluez vos activités physiques

Prenez en compte vos activités physiques de la journée. Si vous avez une dépense physique importante ( par exemple liée à votre activité professionnelle ), majorez de 10 à 15 % le total calorique obtenue en 3. ( 3 ou 4 séances de musculation par semaine sont intégrées au calcul de base ).

3. Calcul de la ration calorique journalière en fonction de votre métabolisme et de vos objectifs

Principe : multipliez votre poids du corps en kg par le chiffre approprié. Le résultat est en kcal ( = kilocalorie ). Calcul valable pour les hommes et les femmes.

N' oubliez pas d' ajuster votre ration en fonction de votre évolution morphologique. Une mise au point tous les mois est suffisante.

Ajoutez 10 à 15 % au total obtenu si au cours de la journée, vous avez une activité physique importante.

multipliez le poid du corps par....
Endomorphe
Mésomorphe
Ectomorphe

Eliminer de la graisse
22
24,5
27

Gagner du muscle en éliminant lentement de la graisser
29
31
33

Prendre du poids
35
38
41

Exemple : je suis endomorphe et je désire perdre de la graisse, je pèse 86 kg et j' ai une activité physique normale : ma ration calorique quotidienne est de 22 x 86 = 1892 kcal.

Quelques remarques

1. Si vous n' avez jamais compté vos calories, vous êtes obligé de vous y mettre sérieusement pendant un certain temps. Cela est fastidieux, mais vous n' avez pas le choix. Pour faciliter le calcul ,vous pouvez , même si ce n' est pas très drôle, consommez + ou - régulièrement les mêmes repas. Une fois les repères acquis, je vous conseille de compter "en gros" les calories pour ne pas aseptiser votre alimentation et pour rendre le régime viable sur le long terme ( compter ses calories du matin au soir, ça va un moment ).

2. Si vous faites vos courses au supermarché, privilègiez les articles qui présentent la valeur nutritionnelle du produit . Cela simplifie énormèment la composition des repas.

3. Vous pouvez vous permettre des écarts, c' est même fortement recommandé dans un certain sens ( car l' organisme s' adapte et ce qui est efficace un temps à force de répétitions l' est beaucoup moins ). Visez un total sur la semaine avec des jours + et des jours -.

Pour l' exemple de 1892 kcal par jour, cela fait 1892 x 7 = 13244 kcal par semaine. Faites 3 jours à 1800 kcal suivis d' un jour à 2500, puis 2 jours à 1500 suivis d' un jour à 2500. Ainsi votre corps ne pourra pas s' adapter, et vous balayez d' un coup la monotonie, grande cause de lassitude voire d' abandon dans les régimes.

4. Essayez de combiner les jours + avec vos jours d' entraînement, vous aurez davantage d' énergie pour réaliser votre travail en salle.

5. Suivez vos résultats. Si vous vous apercevez que par rapport à vos objectifs, tout va bien, continuez. Si ,au contraire, vous n' avez pas atteint l' évolution escomptée, amplifiez votre régime ( augmentez ou diminuez votre ration de 10 % jusqu' à obtenir des résultats ).

6. Quels résultats espérer? En perte de poids visez entre 0,5 et 1 kg par semaine : plus vous perdrez probablement aussi du muscle. En prise de poids, il faut être encore plus patient : visez 0,5 à 1 kg tous les 15 jours ( plus, vous prendrez trop de gras ).