BoDY FORM
4 av. Salvator ALLIENDE
VILLENEUVE SAINT GERMAIN
03 23 53 52 10
BoDY FORM
4 av. Salvator ALLIENDE
VILLENEUVE SAINT GERMAIN
03 23 53 52 10
DOSSIER N ° 5
Quel intensité pour le travail cardio vasculaire?
Le plan :
- Introduction
Comme pour tout, vous devez avoir en tête un objectif précis et à partir de là, mettre en oeuvre moyens et techniques pour atteindre votre but. Si vous faites du cardio sans vraiment savoir pourquoi ni comment le pratiquer, vous perdez l' essentiel de votre temps. Vos progrès ne peuvent être conséquents.
Que voulez vous ?
Tout cela est possible. Une combinatoire est même envisageable. Déterminez votre objectif prioritaire, lisez ce qui suit, appliquez à l' extérieur ou en salle, et les résultats seront au rendez- vous.
Le travail cardio-vasculaire est la base de tout entraînement sportif : il assure à l' athlète la condition physique qui lui permet de pratiquer son activité en maintenant longtemps un niveau de performance élevée. Le quidam verra avec plaisir qu' il n' est pas vraiment normal d' être essoufflé après avoir monté 3 étages à pied.
Pour quelles raisons peut - on et doit -on pratiquer le cardio ?
Et non pas pour : ( prenez le bien ! )
Voilà, je crois l' essentiel des questionnements primordiaux qui à juste titre préoccupent la plupart des nouveaux pratiquants.
- Quelle intensité ?
Comme repère en cardio, il est utilisé une valeur clef ; la fréquence cardiaque maximale = FC max. Cette fréquence peut se calculer théoriquement en utilisant la formule suivante :
FC max = 220 - âge en années
Ainsi une personne de 30 ans possède en théorie une fréquence cardiaque maximale de 220 - 30 = 190 pulsations par minute. Une personne de 50 ans, une FC max de 220 - 50 = 170 pulsations / minute. Calculez la votre en fonction de votre âge.
Comment connaître sa fréquence cardiaque au cours de l' exercice ?
Vous pouvez prendre le pouls classiquement ( au poignet ou au cou ) mais cela ne s' avère pas très pratique, car vous êtes obligé de stopper l' exercice un moment. Utilisez plutôt un cardio -fréquencemètre : il s' agit d' un petit système portatif composé généralement d' un ceinture à positionner sur le torse et d' une montre écran à placer au poignet. Le cardio- fréquencemètre indique en instantané et en continu la fréquence cardiaque. Si vous vous mettez sérieusement au cardio, c' est un investissement logique et d' un coût de plus en plus faible ( premier prix pour moins de 100 € ). En salle certains appareils peuvent être équipés d' un système équivalent.
L' intensité du travail cardio se mesure par rapport à cette FC max, en % de celle ci. Un travail cardio à 80 % de la FC max est intense ( le coeur bat à 80 % de son maximum ). Par contre, du cardio à 60 % de la FC max constitue un effort faible.
Vous lirez ou vous entendrez, si ce n' est pas déjà fait, que pour perdre du poids, il faut pratiquer le cardio à basse intensité ( entre 55 et 65 % de la Fc max ). Si vous avez quelques années à perdre, procédez ainsi. Sinon il vaut mieux faire autrement !
Qu' en est -il en réalité ?
A faible intensité, vous brûlez principalement des graisses ( 75 % de l' énergie dépensée proviendra du tissu adipeux ), mais comme l' effort est peu intense, en valeur absolue, vous ne dépenserez pas beaucoup de calories, donc vous perdrez une faible quantité de graisses.
Si vous augmentez l' intensité pour atteindre 70 - 75 % de la FC max ( intensité moyenne ). Même si il est vrai que la part des graisses est moindre ( 50 % contre 75 tout à l' heure ) ,en fin de compte comme l' effort est plus important, le nombre total de calories dépensées est beaucoup plus grand tout comme la quantité de graisses brûlées.
Un exemple chiffré permet de mieux visualiser :
30 minutes de cardio à faible intensité ( 55 % de la FC max ) vous fera dépenser 230 kcal dont 75 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 230 x 0,75 ) / 9 ] = 19 g de lipides. 1g de lipide a un équivalent énergétique de 9 kcal.
30 minutes de cardio à intensité moyenne ( 75 % de la FC max ) brûle environ 450 kcal dont 50 % vient des graisses. Vous avez brûlé [ ( 450 x 0,5 ) / 9 ] = 25 g de lipides.
25 g de lipides par rapport à 19 g ,cela ne paye pas de mine, mais cela fait quand même 30 % supplémentaire.
De plus en fonctionnant à intensité moyenne ( 65 - 75 % de la Fc max ), vous travaillez votre condition physique, ce qui n' est le cas à 55 - 60 % de la FC max.
Remarque : ne soyez pas surpris(e), ni inquiet(e) des faibles quantités de lipides brulées par 30 minutes de cardio. Il faut en réalité majorer ces valeurs, car àprès l' exercice physique, le corps conserve plusieurs heures durant un métabolisme élevé qui contribue à brûler des graisses supplémentaires.
Pour résumer, si vous voulez perdre du poids, travaillez à moyenne intensité ( 65-75 % de la FC max ) : c' est plus efficace et en même temps, vous travaillez votre condition physique. A plus forte intensité, la part des lipides devient trop faible pour que cela soit intéressant pour ceux ou celles qui veulent perdre du tissu adipeux.
Le tableau suivant résume les différentes intensités du travail cardio, et donne pour chacune d' entre elles les objectifs principaux correspondants.
Faible ( discussion possible )
Perte de poids ( tissu adipeux ).
Réduction du stress / bien- être. Rééducation
Moyenne ( transpiration au bout de quelques minutes )
Perte de poids.
Amélioration de la condition physique.
L' énergie dépensée provient essentiellement de la combustion des sucres.
Amélioration de la condition physique.
Vous êtes en anaérobie. Les muscles ne reçoivent plus suffisamment de dioxygène. Ils produisent en fermentant de l' acide lactique à l' origine des crampes. Douleurs, fatigue.
La bonne fourchette se situe entre 20 et 40 minutes. Commencez par 20, puis augmentez progressivement pour atteindre 30 minutes. Ensuite suivant les résultats obtenus et votre courage, vous pouvez rester à 30 ou pousser quelques séances à 40 minutes.
Un minimum de 20 minutes est nécessaire car c' est le temps pour que l' organisme mette vraiment en route la combustion des graisses. ( avant, il a plus tendance à utiliser aussi le glycogène, et les acides gras libres présents dans le sang ).
Si votre objectif prioritaire est la condition physique: privilégiez des séances courtes de 20 à 30 minutes d' intensité moyenne à forte ( 75 à 85 % de la FC max ).
Si votre objectif prioritaire est la perte de poids : privilégiez des séances plus longues ( 30 à 40 minutes ) d' intensité moyenne ( 70 - 75 % de la FC max ). Vous travaillez aussi votre condition physique.
Pas de faible intensité, le bénéfice alloué est minime !!
Pour la plupart ,2 à 4 séances par semaines hebdomadaires sont suffisantes. Pensez qualité et non pas quantité.
Cela peut devenir compliqué ,car le plus simple n' est pas toujours possible. Le plus efficace pour brûler des graisses, c' est le matin à jeun. Après 8-10 heures de sommeil, les réserves de glycogène de l' organisme sont au plus bas ,surtout si vos derniers repas ( 19 h et 22 h ) sont comme il le faudrait faibles en glucides. L' organisme puisera par obligation l' énergie nécessaire au travail cardio dans le tissu adipeux.
Le cardio, le matin à jeun : il faut avoir du courage et du temps : c' est loin d' être évident. Quelles sont les autres solutions? Elles sont toutes un peu ou beaucoup moins bonnes, mais ne vous méprenez pas, il vaut mieux faire sa séance que de s' abstenir en prétextant que le mieux n' est pas possible.
N' oubliez pas de vous hydraterEvitez d' accumuler dans un même séance musculation et cardio : cela fait un entraînement trop long et pas facile à rentabiliser. Je m' explique : si vous faites le cardio avant la muscu, vous n' aurez probablement pas suffisamment d' énergie et d' influx nerveux pour faire une bonne séance de musculation.
Si vous faites le cardio après, vous êtes obligé d' attendre la fin du cardio pour manger et recharger vos muscles en glucides et protéines.
A trancher, je choisirai aucune des deux solutions, j' irais plutôt pour une séance de musculation intense avec des temps de récupération courts ( une minute ou moins ), en fonctionnant avec des séries de 10 à 12 répétitions : ainsi travail aérobie et en musculation seront combinés efficacement.
