BoDY FORM

4 av. Salvator ALLIENDE

VILLENEUVE SAINT GERMAIN

03 23 53 52 10

DOSSIER N ° 4

Exemples de plan d' entraînement en musculation

 

• Exemple 1 : séance d' adaptation ( = d' initiation ) à la musculation ( homme )

 

RAMEUR	FLEXION TRONC JAMBES	POULIE HAUTE	POULIE BASSE ASSISE	DEVELOPPE ASSIS MACHINE	PULL OVER MACHINE	PRESSE OBLIQUE
Echauffement cardio-vasculaire et musculaire	Abdominaux	Dorsaux	Dorsaux	Pectoraux	Pecs / dos	Cuisses
15 min	4 séries maximum de répétitions 30 secondes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	3 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	3 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries

En fin de séance, réalisez des étirements généraux ( dos, poitrine, biceps, triceps, cuisses ). Programme conseillé pour un individu ne présentant pas de problèmes particuliers. Consultez votre médecin.

 

• Exemple 2 : séance d' adaptation ( = d' initiation ) à la musculation ( Femme ). Par rapport aux hommes, davantage de travail au niveau des cuisses , jambes et fessiers.

VELO	FLEXION TRONC JAMBES	PRESSE OBLIQUE	ABDUCTEURS	ABDUCTEURS	POULIE BASSE ASSISE	MACHINE A PACTORAUX
Echauffement cardio-vasculaire et musculaire	Abdominaux	Cuisses	Fessiers	Intérieur cuisses	Dorsaux	Poitrine
15 min	4 séries maximum de répétitions 30 secondes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries	4 séries de 15 répétitions 2 minutes de récupération entre les séries

En fin de séance, réalisez des étirements généraux ( dos, poitrine, biceps, triceps, cuisses ). Programme conseillé pour un individu ne présentant pas de problèmes particuliers. Consultez votre médecin.