BoDY FORM
4 av. Salvator ALLIENDE
VILLENEUVE SAINT GERMAIN
03 23 53 52 10
DOSSIER N ° 2
Prendre du muscle sans devenir gras ou Toute l' importance des glucides
Plan :
- Pour bien démarrer
- Quantité de glucides consommés et insuline
- Apllications
- Exemples
Pour bien démarrer
- Les glucides ou sucres sont les principaux fournisseurs d' énergie de l' organisme. Ils sont présents en grande quantité dans les féculents ( pâtes, riz, pommes de terre, haricots ... ), le pain et dans une moindre mesure, les fruits.
- La digestion transforme les glucides en glucose.
- La glycémie est la concentration plasmique de glucose = la concentration du glucose dans le sang.
Quantité de glucides consommés et insuline
Dans l' organisme, la glycémie est régulée. Cela signifie que sa valeur oscille autour d' une constante ( valeur stable sur le long terme ). Quand, dans la journée ,la consommation de glucose est importante ( à partir de 4,4 g par kg de poids de corps ), la glycémie, dans un premier temps, augmente ( après chaque repas, beaucoup de glucose arrive dans le sang ).
L' organisme réagit en libérant dans le sang de l' insuline ( une hormone ) dont l' effet va permettre la baisse de la glycémie : on dit que l' insuline est une hormone hypoglycémiante.
L' insuline agit à différents endroits. Voyons son effet sur les muscles et sur la graisse :
1. Au niveau musculaire, elle favorise l' entrée du glucose et des acides aminés : le muscle fait des réserves du sucre sous forme de glycogène ( = polymère du glucose ) et fait le plein en acides aminés, molécules indispensables à la construction et au développement musculaire. L' insuline est anabolisante : elle simule la croissance. Se faisant la glycémie baisse ( le glucose quitte le sang pour passer dans le muscle.
2. Au niveau du tissu adipeux, l' insuline freine la fonte de la graisse = freine la lipolyse ( si il y avait lypolyse, alors les acides gras libérés viendraient s 'ajouter au glucose sanguin déjà important provoquant un excès supplémentaire d' énergie utilisable ).
Applications
Pour résumer, quand la consommation de glucides est importante, vous favorisez, via l' insuline, la croissance musculaire, mais vous freinez ou empêchez la perte de graisse.
Au contraire, quand la consommation de glucides est faible ( inférieure à 2,2 g par kg de poids du corps ), vous favoriser la fonte graisseuse ,mais vous freinez voire empêchez toute croissance musculaire.
Cruel dilemme : gagner du muscle ou perdre de la graisse : les deux ne sont apparemment pas compatibles . Si vous vous lancez, vous cherchez à obtenir de résultats rapides, vous devez absolument choisir un axe prioritaire.
Peut -on quand même concilier dans une certaine mesure ces deux objectifs ?
Plus ou moins, plutôt moins que plus : en tout cas ce n' est vraiment pas simple et vous aurez peut - être l' impression que le compromis que vous avez fait minimise vos résultats. C' est pourquoi grand nombre de bodybuilders ne jouent pas sur les 2 tableaux en même temps. Ils procèdent par alternance : prise de masse suivie d' une perte de graisse et ainsi de suite......
Si votre objectif prioritaire est de prendre du poids, alors consommez en grande quantité des glucides. Tout ce que vous pouvez faire, c' est limiter la prise de graisse conjointe à la prise de muscle : pour cela pratiquer 3 fois par semaine à jeun 25-30 minutes de cardio à faible ou moyenne intensité ( 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale )
- Fréquence cardiaque maximale = Fc max = 220 - âge en année.
- A jeun , c' est important , car au lever du jour ,votre concentration d' insuline est faible ( absence de frein à la fonte de graisses ), vous pouvez "booster" la lipolyse en faisant du cardio.
- Faible ou moyenne intensité pour sélectionner majoritairement les réserves lipidiques. Si vous augmentez l' intensité de votre cardio, vous allez brûler davantage de graisses, mais vous allez aussi "taper" dans votre glycogène musculaire.
En faisant ainsi 3 séances de cardio par semaine vous pouvez empêchez le stockage de 200 à 400 g de graisses par semaine ; ce qui est loi d' être négligeable. Ainsi en théorie du moins, vous pouvez grossir sans être trop gras ,car le reste de la journée, les conditions sont anabolisantes, votre croissance musculaire peut s' installer.
Remarque : si votre objectif prioritaire est de perdre de la graisse ,consommez pendant quelques jours de faibles quantités de glucides ( moins de 2,2 g par kg de poids de corps ) et recharchez vos batteries de temps en temps ( voir dossier ration alimentaire ).
Exemples :
Si votre objectif est de prendre du poids sans accumuler de la masse graisseuse, le tableau ci dessous vous indique pour quelques cas les quantités de glucides, protéines et lipides à consommer chaque jour. Calculs effectués sur la base d' une personne s' entraînant intensivement en musculation 3 à 4 fois par semaine et faisant quelques séances de cardio à allure moyenne.
Adaptez ces valeurs à votre propre poids en utilisant les proportions. Exemple : si vous êtes ectomorphe et faites 65 kg ( et non pas 60 kg ), pour les glucides multiplier 400 par 65 et divisez le tout par 60 ( = 433 g ). Procédez de même pour les protéines et les lipides.
Mésomorphe
D' un point de vue énergétique ,dans le tableau, la répartition entre glucides, protides et lipides est la suivante :
- Glucides : 58 à 65 %
- Protéines : 21 à 25 %
- Lipides : environ 15 %
